亲爱的朋友们，晚上大喊，您的编辑在这里再次传播恐怖新闻！您知道您在没有意识到的情况下再次吃了太多事实吗？请务必注意您的伴侣/妈妈/爸爸/奶奶/祖父/祖父/好朋友和其他人告诉您，吃XXX不会发胖，可以吃点东西〜

此外，肌肉疯子/背心线的女神/在朋友圈子中受欢迎的鼓舞人心的朋友将感到困惑。我通常吃的蛋白质吗？它会作为卡路里消耗吗？如果我没有任何原材料来增加肌肉，该怎么办？

好的，让我们揭示当今三种主要的能源物质。你应该消费多少？提起铁，储存肌肉或跑步和刷线时，您需要消耗多少

糖类

通常称为糖

针对不同体育锻炼的人的摄入标准绝对是不同的，具体是：

Individuals participating in general fitness programs can usually meet macronutrient needs through a normal diet (ie 45-55% carbohydrate [3-5 g/kg/day] (kg in this article refers to body weight, the previous number of grams is what should be consumed per kilogram of body weight) 10-15% protein [0.8-1.0 g/kg/day] and 25-35% fat [0.5-1.5 g/kg/day]）。参加中和大量训练的运动员需要更多的碳水化合物和蛋白质，以满足其大量营养素的需求。例如，参加中等强化训练的运动员（例如每周5-6次进行2-3个小时的强度运动）通常需要食用由55-65％碳水化合物组成的饮食。 （即5-8 g/kg/天）。

研究还表明，参加大量训练的运动员（例如，每周5-6天，每天3-6个小时的1-2个训练课程）可能需要每天消耗8-10克碳水化合物。这些饮食中的大多数应来自低至中等血糖指数的复杂碳水化合物（例如，全谷物，蔬菜，水果等）。但是，由于运动员在参加激烈的培训时每天很难每天食用大量的碳水化合物，因此许多营养学家和运动营养专家建议运动员食用浓缩的碳水化合物果汁/饮料和/或食用高碳水化合物补充剂来满足碳水化合物的需求。这对于参加中等至大量训练的竞争运动员至关重要。

美国运动医学协会建议运动过程中6-8％的溶液中的麦芽糊精摄入量可以优化碳水化合物的利用，并且研究还表明，摄入额外的碳水化合物不会进一步增加碳水化合物的氧化。还应注意的是，外源碳水化合物的氧化速率已被证明不等于碳水化合物的消耗，因为它们是由不同的运输类型所采用的。研究通常表明，麦芽糊精的比率为1-1.2至0.8-1.0果糖。因此，我们建议应注意在激烈运动之前，之中和之后的碳水化合物摄入量的类型，以优化碳水化合物的可用性。

蛋白质

研究表明，在饮食中，从事高强度训练的运动员需要消耗大约两倍的蛋白质（1.5至2.0 g/kg/day），如果从饮食中获得的蛋白质不足，运动员将保持负氮平衡，这可能会增加蛋白质的蛋白质可点播和缓慢的恢复。随着时间的流逝，这会导致肌肉浪费和缓慢的训练恢复，等等。

对于参加一般健身计划的人，通常可以通过0.8-1.0克/kg/天来满足蛋白质需求。老年人还可以从较高的蛋白质摄入量（例如1.0-1.2 g/kg/day的蛋白质）中受益，以帮助预防肌肉减少症。建议参加中等强度训练的运动员每天消耗1-1.5克/kg的蛋白质，而参加大量训练的运动员则需要消费1.5-2.0克/kg/kg/day的蛋白质。此外，据报道，许多运动人群容易受到蛋白质营养不良的影响（例如，跑步者，骑自行车的人，游泳者，铁人三项运动员，体操运动员，舞者，溜冰者，摔跤手，拳击手等）。因此，应注意确保运动员在饮食中消耗足够数量的高质量蛋白质以保持氮平衡（例如，1.5-2 g/kg/day）。

但是，应注意的是，并非所有蛋白质都是相同的。蛋白质的差异取决于蛋白质的来源，蛋白质的氨基酸谱以及加工或分离蛋白质的方法。这些差异会影响生物活性氨基酸和肽的可用性（例如，α-蛋白，β-乳球蛋白，糖糖肽，免疫球蛋白，乳糖氧化酶，乳霉菌素等）。

另外，蛋白质和代谢活性的消化和/或吸收率也是重要的考虑因素。例如，不同类型的蛋白质（例如酪蛋白和乳清）以不同的速率消化，这直接影响整个身体的分解代谢和合成代谢。因此，应引起注意，不仅要确保运动员在饮食中消耗足够的蛋白质，而且还要确保高质量的蛋白质。低脂，高质量蛋白质的最佳饮食来源是淡淡的无皮肤鸡肉，鱼类，蛋清和脱脂牛奶（酪蛋白和乳清）。营养补充剂中发现的高质量蛋白质的最佳来源是乳清，初乳，酪蛋白，牛奶蛋白和椭圆形蛋白质。尽管一些运动员可能不需要用蛋白质补充饮食，而一些运动营养专家可能不认为蛋白质补充剂，但运动营养专家通常建议一些运动员用蛋白质补充饮食来满足饮食蛋白质需求，并在运动后提供必需的氨基酸以优化蛋白质合成。

还强调了蛋白质以下几点

脂质

为了促进健康，运动员对脂肪摄入的饮食建议与非运动员相似或略高。维持能量平衡，补充肌内三酰基甘油储量以及足够的必需脂肪酸的消耗在运动员中更为重要，并允许摄入量略有增加。这取决于运动员的训练状况和目标。一般而言，建议运动员消耗适量的脂肪（约占每日卡路里摄入量的30％），而运动员可以在常规的大型培训课程中安全消耗多达50％的卡路里。

但是，对于试图减少体内脂肪的运动员，建议他们消耗0.5至1 g/kg/天的脂肪。主要是由于一些减肥研究表明，减肥和保持体重减轻的最成功人士的饮食少于40克/d。但是不同类型的脂肪也会影响结果，因此需要一些专业人员来帮助运动员管理脂肪的摄入量，包括教他们哪些食物包含不同类型的脂肪，使他们能够做出更好的食物选择以及如何计算脂肪克。

好的，三种主要能源材料将在这里结束，最后，我需要增加每天的消费：

基础代谢

基础代谢是指人体所有器官维持生命的最低能量需求。测量方法是当人体处于清醒状态且极安静的状态时，不受肌肉活动，环境温度，食物和精神张力的影响时的能量代谢率。

计算方法：

每天所需的基本能量= 655.096 + 9.563×（w） + 1.85×（h）-4.676×（a）（a）（w：重量，千克单位； H：h：高度，centimeters of Centimeters; a：年龄，年龄，年度单位）

我们每天消耗的能量基本上可以分为三个部分：基础代谢，体育锻炼，食物热效应以及三种主要能源物质的摄入量的比例已在上面提及。

总而言之，想要减肥和增加肌肉的朋友，请很好地做好饮食和吃多少！